Sara Solomon

Стоматолог, фитнес-персона

    • День рождения: 25 января;
    • место рождения: Бельвиль, Онтарио, Канада;
    • рост: 167 см;
    • вес: 55 кг.

Доктор Сара Соломон — автор и рекламная модель Bodybuilding.com (самый посещаемый веб-сайт, посвященный бодибилдингу и фитнесу) и BSN. Доктор Соломон — практикующий стоматолог (доктор стоматологии), работает в Канаде, в Торонто. Имеет степень бакалавра наук в области физиотерапии. Она — дипломированный личный тренер, спиннинг-инструктор (спиннинг — упражнения на велотренажере в закрытом помещении), профессиональная фитнес-модель и рекламная модель, известная по всему миру благодаря своим навыкам выполнения упражнений со скакалкой, а также благодаря своей скакалке «Dr. Sara Solomon Cross Speed», выпускаемой Buddy Lee Jump Ropes.

Подробнее

Тренировки

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ:

Я люблю выполнять высокоинтенсивные, не отнимающие много времени комплексы упражнений с сопротивлением, потому что, как показывают исследования, они наиболее эффективны с точки зрения стимуляции метаболизма и сжигания жира. Я предпочитаю добиваться своего умом, а не усердием и объединяю силовые и аэробные упражнения в одну короткую, но интенсивную тренировку, позволяющую увеличивать мускулатуру и избавляться от жира.
Я поднимаю самые тяжелые отягощения (из тех, которые мне поднимать безопасно) во время выполнения комплексов 20-минутных высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Благодаря этому растет сухая мускулатура, что приводит к сжиганию калорий и жира в течение долгого времени после окончания тренировок.
Для поддержания высокой интенсивности я отдыхаю недолго: 10 секунд.
У меня — два метода тренировок. Первый предполагает максимально возможное количество повторений в определенный промежуток времени с минимальным отдыхом. Второй — это тренировки с заданными временными интервалами: я настраиваю таймер на определенный промежуток времени в диапазоне 30—50 секунд для выполнения упражнений, а для отдыха всего — на 10 секунд.
Мои тренировки всегда отличаются друг от друга и прогрессируют. Я всегда тренируюсь НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК утром, 7 дней в неделю. Я принимаю аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA) в составе AminoX (со вкусом винограда) до, во время и каждые два часа после тренировки до первого приема пищи.
Я люблю скакалку и ежедневно в течение 10 минут занимаюсь высокоинтенсивными интервальными упражнениями со скакалкой в дополнение к 20-минутным комплексам высокоинтенсивных упражнений с сопротивлением.
Я растягиваюсь и расслабляю мускулатуру на пористом валике после каждой тренировки.
У меня нет абонемента в тренажерный зал. Я тренируюсь дома, потому что это позволяет мне экономить время и ежедневно добиваться большего соответствия требованиям.

Я НЕ ВЫПОЛНЯЮ НИЗКОИНТЕНСИВНЫЕ АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В НЕИЗМЕННОМ РЕЖИМЕ. Я никогда не трачу свое время на эллиптический тренажер, беговую дорожку или лестничный степпер. Единственное аэробное упражнение, которое я выполняю, — это высокоинтенсивный интервальный 10-минутный забег или заезд на длинную дистанцию 1-2 раза в неделю. Для этого я обычно использую велосипед для спиннинга или беговую дорожку. Моя установка — сохранять сухую массу тела, употребляя максимально возможное количество калорий и выполняя минимально необходимое количество аэробных упражнений.

Мои основные приоритеты:

  • Результаты (то есть увеличение «сухой» массы);
  • увеличение возможностей моего метаболизма;
  • сведение к минимуму повреждений (растяжка, расслабление мышц на пористом валике);
  • каждодневное выполнение тренировочной программы, которой легко придерживаться, которая доставляет удовольствие и легко переносится. Соответствие требованиям — крайне важно!

ТРЕНИРУЙТЕСЬ СО МНОЙ В РЕЖИМЕ РЕАЛЬНОГО ВРЕМЕНИ! БЕСПЛАТНЫЕ ВИДЕО МОИХ ТРЕНИРОВОК В РЕЖИМЕ РЕАЛЬНОГО ВРЕМЕНИ.

Диета

Очень жаль, но я так и не смогла придерживаться плана питания, по которому есть надо «6 раз в день, каждые 2-3 часа, понемногу». Я не только не могла насытиться такими маленькими порциями, но также не могла избавиться от излишков жира без резкого снижения энергетической ценности пищи до опасно низких уровней. Также, мне было трудно найти время для этих частых «кормежек» в своем насыщенном графике.

Я практикую периодическое пищевое воздержание и «гибкие» диеты с августа 2012 года. К настоящему времени я избавилась от 9 килограммов жира и с легкостью предотвращаю его появление. Я применяла множество разных форматов, включая 16/8, 20/4 и «через день». Методом проб и ошибок я выяснила, что формат «через день» лучше всего сочетается с моим жестким графиком и индивидуальными особенностями моего питания. Я потребляю излишек калорий через день, чтобы получать то количество питательных макроэлементов, которое я запланировала. Я придерживаюсь диеты с высоким содержанием белков и углеводов (более 150 г за прием пищи) и с низким содержанием жиров. Не выижу смысла учитывать потребленные калории и питательные макроэлементы, потому что их количества не статичны. Постоянные изменения этих количеств происходят вместе с постоянными изменениями в моем организме (обмен веществ не статичен). Более того, рассматривать потребляемые мной калории и питательные макроэлементы имеют смысл только с учетом уникальных особенностей моего организма. Значения у каждого — свои, потому что такие параметры, как возраст, рост, вес отличаются. Также у разных людей — разные цели: кто-то хочет избавиться от лишнего жира, кто-то — нарастить мускулатуру. А еще у каждого из нас своя, специфическая наследственность: я, например, предпочла бы унаследовать лучшую чувствительность к NEAT и лептину. Моя цель — постепенно, в течение длительного времени увеличивать количество потребляемых мной калорий, в особенности тех, которые поступают с углеводами, потому что передо мной стоит задача сделать свой обмен веществ более эффективным. Чем больше возможности обмена веществ, тем легче добиться «сухого» телосложения и сохранить его.

Первое, что я ем, — это сырые овощи (т. е. салат): высокое содержание пищевых волокон, воды и ограниченное количество калорий. В сырых овощах — много пищевых волокон и воды и немного калорий. Благодаря этому реализуется волюметрический принцип и появляется возможность сократить общее потребление калорий с оставшейся едой. Иначе говоря, это позволяет избежать «обжираловки».
Затем я ем пищу, подвергшуюся обработке: жаренные на гриле овощи и «сухой» белок, например, курятину, рыбу, морепродукты, яйца, сыворотку, греческий йогурт, творог, сыворотку и изолят BSN Syntha-6, ISOBURN.
Завершаю прием пищи сложными углеводами (фруктами, бататом, овсом) и медленно переваривающимся белком, таким как казеин (содержится в Syntha-6 Isolate) или творог.
Я приберегаю углеводы до конца периода приема пищи. Эта стратегия позволяет держать под контролем выделение инсулина. После того, как сначала съедаются овощи, а потом белки и жиры, гликемический индекс любого употребляемого впоследствии углевода (даже в конфете) уменьшается. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Obesity» в 2011 году, употребление большей части дневной нормы углеводов с самым обильным приемом пищи приводит к большему снижению веса. Почему? Прием углеводов в позднее время вызовет однократное (в течение суток) выделение инсулина вечером. Это вызовет подъем уровней лептина 6—8 часов спустя, который поспособствует ощущению сытости во время периода воздержания от еды на следующий день.
Медленно переваривающиеся белки до 8 часов подряд стабильно снабжают вашу мускулатуру аминокислотами во время периода воздержания от еды, что усиливает ощущение сытости и сводит к минимуму катаболизм мышечной ткани.
Я слежу за тем, чтобы моя дневная потребность в пищевых волокнах удовлетворялась.
Я потребляю дискреционные калории (например, любимые хлопья или леденцы), чтобы восполнить дефицит калорий.

* С моими рецептами десертных блюд с сывороткой можно ознакомиться на сайте www.DrSaraSolomon.com.

* С более подробной информацией о периодическом пищевом воздержании и «гибких» диетах можно ознакомиться на сайте www.DrSaraSolomon.com.